De unde vine Gândirea Negativă și cum o poți Controla?

Nu poți scăpa definitiv de gândurile rele, dar le poți reconfigura.

Fiecare dintre noi e vizitat uneori de gânduri neplăcute. E absolut firesc. Până la urmă, procesul nostru de gândire depinde de experiențele pe care le avem, iar acestea sunt și bune, și rele. Dar atunci când gândirea negativă devine normă, apar probleme: anxietate socială, stimă de sine scăzută, depresie. Ca să eviți consecințele grave, trebuie să înțelegi cum funcționează gândirea negativă și cum o poți controla.

De ce apare gândirea negativă

Felul în care gândim este strâns legat de cum ne simțim. Când totul pare în regulă, gândurile sunt mai blânde. Dacă ești fericit, ești mai înclinat să vezi cu ochi buni cariera, relațiile sau felul în care arăți. Dar dacă ești neliniștit sau nefericit, gândurile negative devin mai frecvente. Ele pot veni din stres, complexe, sau îndoieli legate de cei apropiați.

Psihologul Aaron Beck, în anii ‘70, a emis ideea că anumite modele de gândire, pe care le-a numit „scheme negative”, intensifică emoțiile neplăcute. În cartea lui „Terapie cognitivă și tulburări emoționale” a explicat că ceea ce gândești îți influențează direct starea. E un cerc vicios: dacă deja ești neliniștit sau deprimat, gândirea negativă îți poate agrava starea.

Psihologii s-au bazat pe cercetările lui Beck de-a lungul a 50 de ani. Unii au observat că „distorsiunea cognitivă de interpretare negativă” întreține starea depresivă. Alții au descoperit că gândurile automate negative sunt strâns legate de nivelul stimei de sine la studenți.

Așadar, dacă te lași frecvent prins în gânduri negative, asta îți poate afecta grav sănătatea mintală. Devii mai vulnerabil la dispoziții proaste, la o imagine de sine fragilă, la anxietate.

Și mai grav este că această tendință te face să analizezi mereu greșelile trecutului și să te fixezi pe eșecuri. Biasul negativ — înclinarea de a te concentra pe experiențele neplăcute — îți afectează judecata. Deciziile îți par mai grele, iar reacțiile devin disproporționate. Nu mai vezi clar cum să ieși din situații dificile.

Depresia și gândirea negativă se întrețin reciproc. Ele declanșează un ciclu: „gânduri rele — dispoziție proastă”. Ca să scapi din el, trebuie să înveți să recunoști tiparele de gândire dăunătoare și să le întrerupi.

Cum poți controla gândirea negativă

Două pași te pot ajuta să gestionezi frecvența gândurilor negative și să reduci impactul lor.

Primul pas e să le recunoști. Gândurile neplăcute apar frecvent în stările instabile. La unii oameni devin atât de familiare, încât e nevoie de timp ca să le observe. Când începi să te gândești la o situație, fii atent la ce îți trece prin cap. Gândirea negativă sună așa: „O să dau greș la interviu”, „Nu o să slăbesc niciodată”, „Nimănui nu-i pasă de mine”.

Al doilea pas e să-ți analizezi gândurile automate. Poate observi că ele urmează logica „totul sau nimic”. În loc să le lași să-ți controleze emoțiile, întreabă-te cât de adevărate sunt. Dacă nu te ajută în niciun fel, e timpul să schimbi direcția gândirii.

Impulsul natural e să te forțezi să gândești pozitiv. Dar adevărata schimbare vine nu din înlocuire, ci din transformare. E nevoie să-ți schimbi reacția la gândurile negative și să le reduci impactul asupra vieții tale.

Cum să reconfigurezi gândirea negativă

• Distanțarea de gânduri

Începe să le privești ca subiective. Spune-ți în minte: „Am avut gândul că nu mă descurc la muncă” sau „Am avut gândul că sunt singur”. Astfel te distanțezi de criticul interior. Nu mai iei gândurile ca pe niște adevăruri. În plus, devii un observator al propriei minți, fără implicare emoțională.

• Ține un jurnal de gânduri

Notează data, ora, evenimentul care a declanșat emoția și gândul negativ rezultat. Ca să îmblânzești emoțiile, trebuie mai întâi să le numești. Când înveți să le identifici, vei înțelege legătura dintre factori externi și convingeri interne.

Folosește tehnici de decatastrofare

Gândirea negativă duce des la catastrofare — o distorsiune cognitivă ce exagerează pericolele. Dacă ai greșit o dată și îți imaginezi imediat ce e mai rău, tehnica de decatastrofare poate ajuta. Pune-ți întrebări ca:

• Ce mă neliniștește?
• Cât de probabil e să se întâmple ce mă sperie?
• Dacă se adeverește, care ar fi cel mai rău lucru?
• Ce e cel mai probabil să se întâmple de fapt?
• Indiferent de tot ce simt acum, cât de probabil e să fiu bine peste o săptămână? O lună? Un an?

Când înveți să recunoști gândurile dăunătoare, poți începe să le controlezi. Asta înseamnă că poți reduce impactul lor asupra stării tale emoționale. Dacă le observi și le pui sub semnul întrebării, te ferești de distorsiuni cognitive și îți protejezi sănătatea mintală.

Ideea de bază

Gândirea negativă nu e dușmanul tău. E doar un mecanism care scapă de sub control când tu nu-l mai observi. E reflexul unui creier care vrea să te protejeze, dar o face prost. Iar dacă nu-l oprești, te trage înapoi ca o barcă legată de țărm, chiar și când pânzele tale sunt întinse spre larg.

Tu alegi. Rămâi în același scenariu sau începi să identifici gândurile care-ți macină direcția? Nu ai nevoie de optimism forțat. Ai nevoie de vigilență. De luciditate. De exercițiul zilnic al întrebării: „Ce gând îmi controlează azi deciziile?”

Poți merge toată viața cu frâna de mână trasă. Sau poți învăța să recunoști distorsiunile, să le scrii, să le demontezi. Cine face asta devine liber. Și dacă libertatea minții tale ar începe chiar de azi? Ai curaj să iei acel prim pas?